국내 성인의 30% 이상 고혈압이 있다고 알려져 있습니다. 식습관이 변화함에 따라 나트륨 섭취가 증가하고 젊은 고혈압 환자들도 많이 증가하고 있는 추세입니다. 고혈압을 예방하기 위해서는 식습관이 중요하다고 알려져 있습니다. 고혈압에 좋은 음식 TOP 10 어떤 음식들이 있을까요?
고혈압에 좋은 음식 TOP 10
1. 바나나
대표적으로 고혈압에 좋다고 알려진 음식은 바나나 입니다. 열대 아시아가 산지로 알려져 있으며 필리핀 등이 주산지 입니다. 잘 익은 바나나는 노란색을 띠며 달콤한 맛으로 남녀노소 가리지 않고 좋아하는 음식입니다.
바나나 성분 중 칼륨이라는 성분이 고혈압에 좋다고 알려져 있습니다. 칼륨의 역할은 세포의 삼투압과 수분평형을 유지하는 기능을 하기 때문입니다. 많은 나트륨을 섭취한 경우 삼투압 조절을 위해 나트륨의 배설을 증가시켜 혈압을 강하시켜 줍니다.
또한 바나나에는 펙틴과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 소화 기능에도 도움을 받을 수 있습니다.
2. 토마토
고혈압에 좋은 음식으로 잘 알려진 토마토 입니다. 매일 토마토를 챙겨 먹으면 병원에 갈 필요가 없을 정도로 효과가 좋다고 알려져 있습니다. 토마토 성분 중 라이코펜이라는 성분이 활성 산소를 배출시켜 노화를 방지해 주며 각종 암 발생 확률을 낮추어 줍니다.
또한 토마토의 성분 중 루틴은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 낮추는데 효과가 있다고 알려져 있어 고혈압을 예방하는데 도움이 된다고 합니다.
토마토는 낮은 칼로리로 인해 다이어트 및 헬스를 즐겨 하시는 분들께도 인기가 많은 채소입니다.
3. 감자
감자도 고혈압에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 특히 강자 성분 중 칼륨이 많이 함유되어 있어 체내 나트륨이 배출을 도와 혈압을 낮추는데 효과적이라고 합니다.
구황작물로 알려진 감자는 영양소가 풍부하여 식사 대용으로 쓰이기도 합니다. 또한 체내 활성산소로 부터 몸을 보호해주는 역할도 있어 노화 방지에도 탁월한 효과를 보인다고 합니다.
4. 시금치
고혈압에 도움되는 것으로 알려진 녹색 채소로는 시금치가 있습니다. 칼로리는 낮고 칼륨, 마그네슘을 함유하고 있어 체내 삼투압 조절 및 나트륨 배출에도 도움을 줘 고혈압이 있는 분들이 드시면 혈압 조절에 좋은 것으로 알려져 있습니다.
또한 시금치는 수분, 비타민 ,무기질 등을 다량 함유하고 있어 완전 영양식품으로 알려져 있습니다. 낮은 칼로리로 인해 다이어트 등 부족한 영양소를 보충할 때 시금치를 많이 섭취하곤 합니다.
5. 다크 초콜릿
초콜릿은 기분이 않좋을 때 섭취하면 달달한 맛으로 남녀 누구에게나 사랑 받고 있는 제품입니다. 다만 너무 달아 칼로리가 높으며 먹고 나서 양치질을 잘 하지 않으면 충치 등의 증상이 발생할 수 있습니다.
다만 다크 초콜릿의 경우 과다 섭취하지 않고 적정량을 섭취한다면 플라보놀이 풍부한 다크 초콜릿이 혈압을 낮춰 준다는 연구 결과가 있습니다.
6. 두부
콩으로 만들어진 대표적인 음식으로 저렴한 가격으로 누구나 섭취 가능한 제풉입니다. 식물성 단백질로 많이 알려져 있으며 낮은 칼로리로 다이어트에도 많이 활용되고 있습니다.
두부의 단백질은 체내의 콜레스테롤을 낮춰 주고 혈압이 올라가는 것을 억제하여 준다고 합니다. 두부에는 레시틴이라는 성분이 있는데 이는 불포화 지방산으로 혈관 속에서 굳지 않고 흐름을 원활 하게 하여 동맥경화 방지, 뇌출혈 등에도 예방 효과를 가진 것으로 알려져 있습니다.
7. 사과
아침에 먹으면 금이라고 불릴 정도로 효과가 좋은 과일입니다. 사과의 성분 중에 식이섬유는 혈관에 쌓이는 콜레스테롤을 체내로 배출시켜 주어 동맥경화를 예방하는 역할을 합니다.
또한 사과에는 칼륨 성분이 있는데 체내 과다한 나트륨 배출을 도와 고혈압 예방과 치료에 도움을 줄 수 있습니다.
그 외에도 유기산, 비타민 C등이 다량 함유되어 있어 피부미용에도 좋으며 활력을 생성하는 데에도 효과적이라고 합니다.
8. 생선류
생선 종류 중에 등 푸른 생선이 특히 고혈압에 효과적이라고 합니다. 등 푸른 생선에는 불포화 지방산이 오메가 3가 다량 함유되어 있어 체내 혈류 흐름을 원활 하게 하여 동맥경화를 예방하여 주며 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 주고 고혈압에도 효과적입니다.
생선에는 단백질 및 다른 영양소도 풍부하여 체력을 보충해주고 심혈관 질환 예방 효과 뿐만 아니라 두뇌를 좋게 하거나 치매 예방에도 효과적이라고 합니다.
9. 우유
고혈압을 치료 및 예방하는 데는 식습관이 중요합니다. 우유에 포함된 활성 펩타이드라는 성분이 혈압을 상승시키는 효소를 억제시켜 혈압이 올라가는 것을 예방하는 역할을 합니다.
또한 단백질, 칼슘 등이 풍부하게 함유되어 있어 성장기 어린아이 및 노약자 등도 영양식품으로 섭취하면 좋습니다.
10. 마늘
한국인의 밥상에서 빠질 수 없는 식재료인 마늘입니다. 마늘의 성분 중 알리신은 강력한 살균, 항균 작용을 하며 소화를 돕고 면역력 증강에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.
또한 알리신은 혈관을 확장시켜 혈압이 상승하는 것을 억제하는데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 이외에도 마늘은 천연 자양 강장제라고 불릴 만큼 우리 몸에 들어와 활력을 증진 시켜 주는 역할을 합니다.
고혈압에 안 좋은 음식은?
- 나트륨 함량이 높은 음식 : 라면, 마라탕, 치킨, 피자, 각종 배달음식 등
- 붉은색 고기 : 지방이 많은 부위의 고기, 삼겹살 류 등
- 가공육 : 햄, 베이컨 등은 첨가물이 많이 함유되어 있으며 포화지방이 많이 지속된 섭취로 배출되지 않고 계속 축적되면 혈류의 흐름을 방해 할 수 있습니다.
- 카페인 함량이 높은 음료 : 일반적으로 커피가 있습니다. 카페인 음료 섭취 시 일시적으로 혈압이 오르는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 어느 연구에서 커피를 마시면 혈압이 개선된다는 연구도 있는 만큼 아직 확실하지는 않습니다. 섭취를 하고 싶을 경우 적정량을 지켜 먹는 것이 권장됩니다.
- 술 : 알코올이 우리 몸에 들어가면 간에서 분해를 하게 되고 이 과정에서 독성 물질인 아세트 알데히드가 생성됩니다. 혈관이 확장되며 일시적으로 혈압이 감소되기도 하나 결과적으로는 혈압을 증가하게 됩니다. 또한 음주는 심장 박동 수를 증가 시켜 심혈관계 질환을 가지신 분이라면 피하는 것이 좋습니다.
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